Partie 1 — Les fondamentaux
Les macronutriments — le trio qui fait tourner la baraque
protéines, glucides, lipides : on démêle tout
La leçon
La leçon
Bienvenue dans ta première leçon. Contrairement à ce que tu as pu lire à 23h en scrollant TikTok, la nutrition n'est pas une secte à 15 chapelles. Tout repose sur trois familles : protéines, glucides, lipides.
Moi c'est Clémence, diététicienne-nutritionniste. Je t'explique tout ça sans blouse blanche ni ton moralisateur.
Aucun macro ne « fait grossir » tout seul. C'est l'équilibre global qui compte, promis !
Les exercices
Les exercices
Bloc A
Vrai ou faux — les idées reçues
1.Les lipides sont à éviter totalement pour perdre du poids.
Vrai ou faux ?
2.Le pain fait partie de la famille des glucides.
Vrai ou faux ?
3.Un gramme de lipides apporte plus de calories qu'un gramme de glucides.
Vrai ou faux ?
4.Les protéines ne se trouvent que dans la viande.
Vrai ou faux ?
5.Manger des féculents le soir empêche de dormir et fait stocker.
Vrai ou faux ?
6.Aucun macronutriment ne « fait grossir » à lui seul, hors contexte de quantité globale.
Vrai ou faux ?
Bloc B
QCM — rôles et sources
7.Quel macronutriment apporte le plus de calories par gramme ?
- • Glucides
- • Protéines
- • Lipides
8.Quel est le rôle principal des protéines dans le corps ?
- • Fournir de l'énergie rapide
- • Réparer et construire les tissus
- • Stocker la chaleur
9.Quelle est la principale source d'énergie privilégiée par le cerveau ?
- • Les lipides
- • Les glucides
- • Les fibres
10.Parmi ces aliments, lequel est une source principalement lipidique ?
- • Riz
- • Blanc de poulet
- • Huile d'olive
Bloc C
Association — chaque macro sa mission
11.Associe chaque macronutriment à sa fonction principale — a) fournir de l'énergie rapide et durable, b) réparer et construire les tissus, c) participer à la fabrication des hormones et à l'absorption de certaines vitamines.
- • Protéines-b, Glucides-a, Lipides-c
- • Protéines-a, Glucides-b, Lipides-c
- • Protéines-c, Glucides-a, Lipides-b
Bloc D
Texte à trous — les kcal par gramme
12.Complète (dans l'ordre, séparés par des virgules) : « Les ______ apportent 4 kcal par gramme et sont le carburant préféré du cerveau. Les ______ apportent 9 kcal par gramme et sont essentiels aux hormones. Les ______ apportent aussi 4 kcal par gramme et servent à réparer les tissus. »
Réponse libre à rédiger.
Bloc E
Calcul — sors ta calculatrice
13.Un aliment contient 20 g de protéines, 30 g de glucides et 10 g de lipides. Combien de calories apporte-t-il au total ? (Indice : protéines et glucides = 4 kcal/g, lipides = 9 kcal/g)
Réponse libre à rédiger.
14.Une portion de yaourt contient 8 g de glucides dont 7 g de sucres. Quel pourcentage des glucides est constitué de sucres ?
Réponse libre à rédiger.
Bloc F
Mise en situation — à toi de rédiger
15.Léa mange principalement des glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, sucreries) et très peu de protéines ou de lipides de qualité. Quel déséquilibre potentiel cela peut-il créer ?
Réponse libre à rédiger.
16.Tom veut ajouter plus de lipides de qualité sans faire exploser son apport calorique. Cite 2 sources qu'il pourrait privilégier et pourquoi.
Réponse libre à rédiger.
17.Sophie lit une étiquette : « Glucides : 45 g dont sucres : 2 g ». Que peut-elle en déduire sur la nature de ces glucides ?
Réponse libre à rédiger.
18.Un ami dit à Karim : « Il faut absolument éviter les lipides si tu veux être en bonne santé. » Comment Karim pourrait-il répondre en s'appuyant sur ce chapitre ?
Réponse libre à rédiger.
La récré
La récré
Dans les années 80-90, l'industrie a retiré les lipides de ses produits pour surfer sur la mode « low fat », et les a remplacés par du sucre pour compenser le goût. Résultat : des générations de produits « allégés » qui étaient en réalité de vraies bombes de sucre.
Ce qu'il faut retenir
Trois macronutriments composent ton alimentation : les protéines (4 kcal/g, réparation et construction), les glucides (4 kcal/g, carburant du cerveau) et les lipides (9 kcal/g, hormones et absorption des vitamines). Aucun d'eux ne fait grossir isolément — c'est l'équilibre global qui compte, pas la présence ou l'absence d'un seul macronutriment. Retiens surtout que diaboliser une catégorie entière (comme les lipides) repose rarement sur une base scientifique solide.