Le pain contient-il du sucre même sans qu'on en ajoute à la recette ?

Une confusion fréquente entre glucides et sucres ajoutés

Le pain est un aliment glucidique par nature : environ 50 g de glucides pour 100 g de pain blanc, un peu moins pour un pain complet plus riche en fibres et en eau. Cette masse de glucides est presque intégralement constituée d'amidon, un polymère composé de très longues chaînes de molécules de glucose reliées entre elles.

L'amidon n'a pas de goût sucré. Sa structure est trop grande pour interagir avec les récepteurs du goût sucré situés sur la langue : il faut d'abord qu'il soit découpé. Cette découpe commence dans la bouche grâce à l'amylase salivaire — c'est pourquoi un morceau de pain longuement mâché finit par devenir légèrement sucré — puis se poursuit dans l'intestin grêle, où le glucose est libéré et absorbé.

Sur une étiquette européenne, cette distinction apparaît sur deux lignes. « Glucides » indique le total, amidon compris. « dont sucres » indique uniquement les sucres simples : glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose. Cette seconde ligne ne dit rien de leur origine : elle additionne indifféremment les sucres naturellement présents dans l'aliment et les sucres ajoutés par le fabricant.

C'est là que naît la confusion. Un fruit affiche 10 g de sucres pour 100 g sans qu'aucun sucre n'ait été ajouté ; un lait nature en affiche environ 5 g, qui sont du lactose. Voir « dont sucres : 1,5 g » sur un pain ne signifie donc pas qu'on y a mis du sucre — cela signifie que 1,5 g des glucides sont sous forme simple.

Un peu de sucre « naturel » apparaît quand même sur l'étiquette

D'où viennent alors ces quelques grammes ? De la fermentation, et de ce qui la précède. La farine contient naturellement des enzymes amylases, présentes dans le grain. Dès que la farine est hydratée, ces enzymes se mettent au travail et découpent une petite fraction de l'amidon en maltose et en glucose. Les meuniers pilotent d'ailleurs cette activité enzymatique, mesurée par un indice appelé « temps de chute de Hagberg », car elle conditionne la bonne conduite d'une panification.

Les levures et les bactéries lactiques consomment ensuite ces sucres simples : c'est leur carburant. Elles produisent du gaz carbonique, qui fait lever la pâte, de l'éthanol, qui s'évapore à la cuisson, et pour les bactéries lactiques des acides organiques qui donnent au levain son goût. Une partie des sucres libérés est donc consommée, mais rarement la totalité : il en reste toujours un résidu dans le produit fini.

Ce résidu est aussi ce qui permet à la croûte de dorer. La réaction de Maillard, qui donne sa couleur et ses arômes à la croûte, nécessite justement des sucres réducteurs et des acides aminés. Un pain dont la pâte a été totalement épuisée en sucres cuit pâle et sans arôme — c'est un défaut bien connu des boulangers, associé aux fermentations trop longues.

En pratique, un pain traditionnel affiche généralement entre 0,5 et 3 g de sucres pour 100 g. Rapporté à une tranche de 30 g, cela représente moins d'un gramme : une quantité sans aucune signification nutritionnelle. Elle témoigne d'un processus biologique, pas d'une formulation.

Pourquoi certains pains industriels affichent plus de sucre

Le tableau change complètement dès qu'on regarde le pain de mie, les pains burger, les pains briochés ou certains pains de mie « complets » et « aux céréales ». Ces produits affichent fréquemment 4 à 8 g de sucres pour 100 g, parfois davantage. Là, il ne s'agit plus de fermentation : le sucre a bien été ajouté à la recette.

Les raisons sont techniques autant que gustatives. Le sucre accélère la fermentation en fournissant un substrat immédiat aux levures. Il favorise une coloration régulière et attrayante. Il retient l'eau, ce qui maintient la mie moelleuse plusieurs jours — un critère central pour un produit vendu emballé avec une longue durée de conservation. Et il adoucit le goût, ce qui plaît à un large public, en particulier aux enfants.

S'y ajoutent souvent des matières grasses, des émulsifiants et parfois du sirop de glucose ou du sirop de glucose-fructose. Rien de tout cela n'est interdit ni dangereux en soi, mais l'écart avec un pain de boulangerie est réel : à quantité égale, un pain de mie industriel apporte plusieurs fois plus de sucres simples et généralement plus de sel et de lipides.

Le chapitre 3 du cahier consacre une partie entière à cette lecture comparée : deux produits de la même famille, un tableau nutritionnel côte à côte, et l'écart devient évident en trente secondes. C'est exactement l'exercice à faire au rayon pain.

Comment distinguer les deux sur une étiquette

La méthode est simple et ne demande aucun calcul : le tableau nutritionnel ne permet pas de distinguer sucres ajoutés et sucres naturels, mais la liste d'ingrédients, si. Il suffit d'y chercher les mots « sucre », « sirop de glucose », « sirop de glucose-fructose », « dextrose », « maltodextrine », « miel », « sirop de malt », « jus de fruit concentré ». Si aucun de ces termes n'apparaît, les sucres du tableau proviennent de l'aliment lui-même.

Le second réflexe est de regarder la position de l'ingrédient dans la liste, qui est classée par ordre de poids décroissant. Un sucre mentionné en troisième position pèse beaucoup plus lourd que le même sucre mentionné en avant-dernier, juste avant les additifs.

Le troisième réflexe est de comparer à quantité identique. Les étiquettes affichent toutes les valeurs pour 100 g, ce qui rend les produits directement comparables — à condition de ne pas se laisser distraire par la colonne « par portion », dont la taille est choisie par le fabricant et varie d'une marque à l'autre.

Un repère utile pour le pain : en dessous de 3 g de sucres pour 100 g, on est presque certainement face à un pain sans sucre ajouté. Au-delà de 5 g, il y a très probablement du sucre dans la recette. Entre les deux, la liste d'ingrédients tranchera en deux secondes.

Ce qu'on peut retenir

Un pain traditionnel fait de farine, d'eau, de sel et de levure ou de levain contient bien quelques grammes de sucres par 100 g, et c'est parfaitement normal : ces sucres proviennent de l'action des enzymes de la farine et de la fermentation, qui découpent une petite partie de l'amidon en sucres simples. Ils sont indispensables à la levée de la pâte et au brunissement de la croûte.

Cette trace n'a rien à voir avec les 4 à 8 g de sucres qu'affichent de nombreux pains de mie industriels, où le sucre est un ingrédient à part entière, choisi pour le moelleux, la conservation et le goût. Pour faire la différence, on ne regarde pas le tableau nutritionnel seul : on lit la liste d'ingrédients. C'est le geste le plus rentable de tout le rayon.

Écrit par Clémence, diététicienne-nutritionniste. Cet article a une visée informative et ne remplace pas un conseil personnalisé.