Partie 2 — Le corps, mode d'emploi
Sommeil, stress, cortisol : le triangle oublié
bien manger sans dormir, c'est ramer à contre-courant
La leçon
La leçon
On parle beaucoup d'assiette et très peu de sommeil quand on parle nutrition, alors que les deux sont indissociables.
Le cortisol, hormone du stress, favorise le stockage abdominal quand il reste élevé de façon chronique, et pousse vers les aliments riches en sucre/gras (le fameux « stress eating »). Un sommeil insuffisant augmente le cortisol, dérègle la faim (voir chapitre 8) et diminue la volonté disponible pour faire des choix alimentaires réfléchis.
Avant d'optimiser ton assiette dans les moindres détails, vérifie d'abord si tu dors assez (7-9 h pour la majorité des adultes) — c'est souvent le levier le plus négligé et le plus puissant.
Les exercices
Les exercices
Bloc A
Vrai ou faux — stress, sommeil et assiette
1.Le cortisol est l'hormone du stress.
Vrai ou faux ?
2.Un excès chronique de cortisol favorise le stockage abdominal.
Vrai ou faux ?
3.Le manque de sommeil n'a aucun impact sur les choix alimentaires.
Vrai ou faux ?
4.Dormir suffisamment fait partie intégrante d'une bonne hygiène nutritionnelle.
Vrai ou faux ?
5.Le cortisol pousse plutôt vers des aliments pauvres en sucre et en gras en cas de stress.
Vrai ou faux ?
6.La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 h de sommeil.
Vrai ou faux ?
Bloc B
QCM — ce que dit la science
7.Quelle hormone est principalement associée au stress chronique et au stockage abdominal ?
- • L'insuline
- • Le cortisol
- • La leptine
8.Après une nuit de sommeil raccourcie, le cerveau réagit généralement :
- • Moins aux images de nourriture appétissante
- • Plus aux images de nourriture appétissante
- • De façon identique
9.Combien d'heures de sommeil sont généralement recommandées pour un adulte ?
- • 4-5 h
- • 7-9 h
- • 10-12 h
10.Le « stress eating » désigne :
- • Manger avant de faire du sport
- • Manger sous le coup du stress, souvent des aliments riches en sucre/gras
- • Un régime spécifique anti-stress
Bloc C
Association — cause et conséquence
11.Associe chaque situation à sa conséquence probable — a) choix alimentaires plus caloriques et sucrés le lendemain, b) stockage abdominal favorisé, c) meilleure régulation des hormones de la faim.
- • Stress chronique-b, Nuit raccourcie-a, Bonne hygiène de sommeil-c
- • Stress chronique-a, Nuit raccourcie-b, Bonne hygiène de sommeil-c
- • Stress chronique-c, Nuit raccourcie-a, Bonne hygiène de sommeil-b
Bloc D
Texte à trous — le trio stress-sommeil-choix
12.Complète (dans l'ordre, séparés par des virgules) : « Le ______, hormone du stress, favorise le stockage abdominal quand il reste élevé de façon ______. Un sommeil insuffisant augmente le cortisol et diminue la ______ disponible pour faire des choix alimentaires réfléchis. »
Réponse libre à rédiger.
Bloc E
Calcul — la dette de sommeil
13.Une personne dort en moyenne 5 h 30 par nuit au lieu des 7-9 h recommandées. Combien d'heures de sommeil lui manque-t-il au minimum par nuit ?
Réponse libre à rédiger.
14.Sur une semaine de 7 nuits, si cette personne accumule un déficit de 1,5 h par nuit, quelle est sa « dette de sommeil » totale sur la semaine ?
Réponse libre à rédiger.
Bloc F
Mise en situation — à toi de rédiger
15.Après une semaine très stressante au travail, Karim remarque qu'il grignote beaucoup plus le soir, surtout des aliments sucrés. Quelle explication ce chapitre apporte-t-il ?
Réponse libre à rédiger.
16.Léa essaie de mieux manger mais dort seulement 5 h par nuit à cause de son rythme de vie. Que lui conseillerait ce chapitre en priorité ?
Réponse libre à rédiger.
17.Un collègue de Tom dit que le sommeil « n'a rien à voir » avec la nutrition. Comment Tom pourrait-il argumenter avec ce chapitre ?
Réponse libre à rédiger.
18.Explique en une phrase pourquoi « optimiser son sommeil » peut être considéré comme une stratégie nutrition à part entière.
Réponse libre à rédiger.
La récré
La récré
Des études ont montré qu'après une nuit de sommeil raccourcie, les gens font des choix alimentaires plus caloriques et plus riches en sucre le lendemain — le cerveau privé de sommeil réagit davantage aux images de nourriture appétissante.
Ce qu'il faut retenir
Le cortisol, hormone du stress, favorise le stockage abdominal en excès chronique et pousse vers les aliments sucrés et gras. Un sommeil insuffisant amplifie ce phénomène — avant d'optimiser ton assiette dans le détail, vérifie toujours en premier si tu dors suffisamment.