Dossier recettes
Du porridge de base aux overnight oats préparés la veille, six façons de transformer 50 g de flocons d'avoine en petit-déjeuner qui tient jusqu'au déjeuner.
6 recettes testées, 0 € et zéro inscription.
Le porridge est probablement le meilleur rapport nutrition/prix du petit-déjeuner : environ 15 centimes de flocons d'avoine, des fibres solubles qui ralentissent la digestion, et une base neutre qui accepte n'importe quelle garniture.
Son point faible : sans ajout, il manque de protéines. Chacune des recettes ci-dessous corrige ce point d'une manière différente.
n° 1
10 min · Facile · 16 g de protéines par portion
La recette de base et les bonnes proportions : 1 volume de flocons pour 4 de liquide.
La pincée de sel n'est pas un détail : sans elle, le porridge paraît fade et on compense au sucre. C'est le même principe qu'en pâtisserie.
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n° 2
5 min · Facile · 20 g de protéines par portion
Cinq minutes la veille, zéro le matin. La solution des semaines chargées.
Les fruits rouges surgelés sont cueillis à maturité et congelés dans les heures qui suivent : leur teneur en vitamine C est souvent supérieure à celle des fruits frais transportés sur plusieurs jours.
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n° 3
10 min · Facile · 31 g de protéines par portion
31 g de protéines et un goût de chocolat chaud, sans poudre protéinée.
Le cacao non sucré n'apporte quasiment aucun sucre mais tout le goût du chocolat : c'est le meilleur allié pour rendre un petit-déjeuner gourmand sans faire grimper la teneur en sucre.
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n° 4
45 min · Facile · 12 g de protéines par portion
Le baked oatmeal : une fournée, quatre petits-déjeuners d'avance.
Cuire un lot pour quatre matins fait tomber la barrière numéro 1 du petit-déjeuner équilibré : le manque de temps. L'organisation compte souvent plus que la volonté.
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n° 5
10 min · Facile · 11 g de protéines par portion
100 % végétal, avec figues et amandes effilées.
La boisson d'amande contient très peu de protéines. Ici, la purée et les amandes effilées compensent en partie — dans un petit-déjeuner végétal, il faut toujours penser à la source de protéines.
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n° 6
3 min · Facile · 12 g de protéines par portion
Trois minutes dans un mug, y compris au bureau.
Un porridge express à 290 kcal battra toujours un croissant avalé dans le métro : ce n'est pas la perfection qui compte, c'est la solution que tu peux vraiment répéter tous les matins.
Voir la recette complèteUn volume de flocons d'avoine pour quatre volumes de liquide, soit environ 50 g de flocons pour 250 ml de lait ou de boisson végétale. Ajoute toujours une pincée de sel : sans elle, le porridge paraît fade et on compense en sucre.
Non, aucun aliment ne fait grossir isolément. Un porridge classique tourne autour de 350 à 400 kcal, soit un petit-déjeuner tout à fait standard. Ce sont les garnitures très sucrées ou les portions de purée d'oléagineux à la louche qui font grimper le total.
Oui, sans problème, à condition de varier les garnitures pour diversifier les apports en fruits, en oléagineux et en sources de protéines. La monotonie est le seul vrai risque nutritionnel d'un petit-déjeuner répété.
Le porridge est cuit à la casserole et se mange chaud ; les overnight oats reposent une nuit au réfrigérateur et se mangent froids. Nutritionnellement, ils sont équivalents : la seule différence est le confort d'organisation.
Pour comprendre la théorie