Dossier recettes
Six versions du banana bread, du classique sans sucre ajouté à la version protéinée, avec pour chacune le repère nutritionnel qui compte.
6 recettes testées, 0 € et zéro inscription.
Le banana bread a une réputation de gâteau sain qu'il ne mérite pas toujours : beaucoup de recettes contiennent 150 à 200 g de sucre ajouté en plus des bananes. Or, trois bananes très mûres apportent déjà largement de quoi sucrer un cake entier.
Ces six recettes partent toutes du même principe : la banane fait le travail. À toi de choisir la déclinaison qui correspond à tes contraintes.
n° 1
60 min · Facile · 5 g de protéines par portion
La recette de référence : zéro sucre ajouté, 180 kcal la part.
Une banane très mûre contient jusqu'à trois fois plus de sucres libres qu'une banane verte : l'amidon s'est transformé en sucres simples. C'est exactement ce qu'on exploite ici pour se passer de sucre ajouté.
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n° 2
55 min · Facile · 12 g de protéines par portion
12 g de protéines par tranche grâce au fromage blanc et à l'avoine.
12 g de protéines dans une part de gâteau, c'est ce qui transforme un goûter « sucre seul » en collation rassasiante : c'est la protéine qui coupe la faim, pas le sucre.
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n° 3
60 min · Facile · 7 g de protéines par portion
Sans farine blanche, très riche en fibres et imbattable côté budget.
Les flocons d'avoine coûtent environ 2 € le kilo : c'est l'un des meilleurs rapports nutrition/prix du rayon petit-déjeuner, très loin devant les céréales industrielles.
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n° 4
60 min · Facile · 6 g de protéines par portion
Chocolat noir 70 % : la gourmandise sans l'excès de sucre.
Un chocolat à 70 % contient environ deux fois moins de sucre qu'un chocolat au lait, pour une intensité de goût bien supérieure : on en met moins et on se régale autant.
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n° 5
60 min · Facile · 5 g de protéines par portion
Sans oeuf ni lait, avec un oeuf de lin qui apporte des oméga-3.
Les graines de lin apportent des oméga-3 végétaux (ALA), mais uniquement si elles sont moulues : entières, elles traversent le système digestif sans être assimilées.
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n° 6
60 min · Facile · 5 g de protéines par portion
Riz et sarrasin, pour une mie dense et fondante sans gluten.
Les produits industriels sans gluten sont souvent plus gras et plus sucrés que leurs équivalents classiques. Fait maison, tu gardes le contrôle total sur la composition.
Voir la recette complèteUniquement s'il est fait maison avec peu ou pas de sucre ajouté. Les versions de boulangerie ou industrielles contiennent souvent autant de sucre qu'une part de gâteau au chocolat. Fait avec des bananes très mûres, de la farine complète et un yaourt, il devient un vrai goûter équilibré.
Les plus mûres possible, avec la peau très tachée ou noire. L'amidon s'y est transformé en sucres simples : elles sucrent naturellement le cake et lui donnent son moelleux. Les bananes trop mûres peuvent être congelées puis décongelées pour la recette.
Par des bananes très mûres, de la compote de pomme sans sucre ajouté ou des dattes mixées. Il ne s'agit pas de « sucres meilleurs pour la santé » mais de sucres accompagnés de fibres, d'eau et de micronutriments, avec une densité énergétique bien plus faible.
Trois à quatre jours à température ambiante dans un torchon ou une boîte hermétique, une semaine au réfrigérateur, et jusqu'à trois mois au congélateur en tranches individuelles.
Pour comprendre la théorie