Déjeuner / Dîner
Batch cooking healthy : la base de la semaine en 1 heure
Une session de batch cooking healthy d'une heure : une céréale, une plaque de légumes rôtis, une protéine et une sauce. De quoi assembler quatre repas différents dans la semaine.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 40 min
- Total
- 60 min
- Portions
- 4
- Facile
- Batch cooking
- À l'avance
- Riche en fibres
Ingrédients
Pour 4 portions
- • 250 g de riz complet ou de boulgour cru
- • 1 patate douce
- • 2 courgettes
- • 1 brocoli
- • 400 g de pois chiches cuits (ou 4 filets de poulet)
- • 2 c. à soupe d'huile d'olive
- • 1 yaourt nature grec + 1 citron + herbes (pour la sauce)
- • Paprika, cumin, sel, poivre
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 200 °C. Lancer la cuisson de la céréale dans une grande casserole.
- 2
Couper la patate douce et les courgettes en cubes, détailler le brocoli en fleurettes. Étaler sur deux plaques avec huile, paprika, cumin, sel et poivre. Enfourner 30 minutes.
- 3
Sur la troisième plaque (ou une poêle), cuire les pois chiches égouttés et épicés 20 minutes, ou les filets de poulet 20-25 minutes.
- 4
Préparer la sauce : yaourt, jus de citron, herbes ciselées, sel.
- 5
Laisser refroidir complètement, puis répartir dans 4 boîtes hermétiques : 1 part de céréale, 1 part de légumes, 1 part de protéine. Garder la sauce à part.
- 6
Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur. Varier chaque jour avec une épice ou un ajout cru (tomates, oignon rouge, graines).
L'astuce digestion
Refroidissez les préparations à découvert avant de fermer les boîtes : moins de condensation, meilleure conservation.
Le repère nutrition
« Le batch cooking ne sert pas à manger la même chose quatre fois : il sert à avoir des briques prêtes (une céréale, un légume, une protéine, une sauce) qu'on recombine. C'est ce qui évite la commande à 20 h un mardi de flemme. »
Pour aller plus loin : Chapitre 18 — Meal prep et organisation
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Recette de Clémence & Romain
