Pourquoi le thé vert contient-il généralement moins de caféine que le café ?

Une différence de plante à la base

Premier point à évacuer : la théine et la caféine sont exactement la même molécule. Le nom « théine » a été donné au XIXᵉ siècle par des chimistes qui l'avaient isolée du thé sans savoir qu'elle avait déjà été identifiée dans le café. Une fois la structure établie, les deux noms ont désigné le même composé — la 1,3,7-triméthylxanthine. Un thé et un café n'apportent donc pas deux stimulants différents, mais des quantités différentes du même.

En matière brute, la comparaison surprend souvent : les feuilles de thé sec contiennent en général 2 à 4 % de caféine, contre environ 1,2 % pour un grain d'arabica et 2,2 % pour un robusta. À poids égal de matière sèche, le thé est donc souvent plus caféiné que le café. Ce sont deux plantes différentes — le théier, Camellia sinensis, et le caféier, Coffea — qui produisent toutes deux cette molécule comme insecticide naturel.

La teneur varie beaucoup au sein d'une même espèce. Chez le thé, les jeunes pousses et les bourgeons sont bien plus riches en caféine que les feuilles matures : un thé constitué de bourgeons argentés peut en contenir nettement plus qu'un thé de feuilles basses. Les thés ombrés avant récolte, comme le gyokuro ou le matcha de qualité, présentent également des teneurs élevées.

Le thé apporte en outre un composé absent du café : la L-théanine, un acide aminé qui module la perception de la stimulation. C'est en grande partie ce qui explique la sensation d'un éveil plus « calme » avec le thé, indépendamment de la dose de caféine — et cela contribue à l'impression, souvent exagérée, que le thé serait très peu caféiné.

L'impact de la méthode de préparation

C'est ici que se joue l'essentiel de l'écart. Une tasse de thé se prépare avec environ 2 g de feuilles pour 200 à 250 ml d'eau. Une tasse de café filtre utilise 10 à 12 g de café moulu pour 200 ml, et un espresso 7 à 9 g pour 30 ml seulement. À volume de boisson comparable, on utilise donc cinq fois plus de matière première pour le café que pour le thé.

L'extraction diffère aussi. Le café est préparé par percolation ou sous pression, avec une mouture fine offrant une immense surface d'échange, et une extraction très efficace de la caféine — proche de 90 à 100 % de ce que contient la mouture. Le thé est infusé, en feuilles entières ou brisées, dans une eau parfois moins chaude, avec une extraction partielle : selon la durée et la température, on extrait typiquement 50 à 80 % de la caféine des feuilles.

Le résultat en tasse est bien documenté. Une tasse de café filtre de 200 ml apporte en moyenne 80 à 120 mg de caféine, un espresso 60 à 80 mg, une tasse de thé vert 25 à 45 mg, un thé noir 40 à 60 mg. Le rapport est donc de l'ordre de deux à quatre pour un — pas parce que le thé serait pauvre en caféine, mais parce qu'on en met beaucoup moins par tasse.

Cette lecture change complètement l'idée reçue selon laquelle « le thé est naturellement doux ». Ce n'est pas la plante qui est douce, c'est la recette. Un thé préparé avec 5 g de feuilles pour 150 ml, comme dans certaines préparations traditionnelles, se rapproche largement d'un café en dose de caféine.

Le temps d'infusion, un facteur clé pour le thé

Contrairement au café, dont l'extraction est standardisée par la machine, le thé laisse à celui qui le prépare une marge considérable. Deux variables dominent : la température de l'eau et la durée de l'infusion. La caféine étant très soluble dans l'eau chaude, elle passe rapidement en solution, plus vite que la plupart des tanins.

Concrètement, une infusion d'une minute à 70 °C extrait une fraction modeste de la caféine des feuilles. La même quantité de thé infusée quatre minutes à 90 °C peut en extraire près du double. Un thé vert préparé « à la japonaise », court et à basse température, sera donc bien moins caféiné que le même thé oublié cinq minutes dans une eau bouillante — avec, en prime, une amertume nettement plus marquée dans le second cas.

Cela signifie aussi qu'on dispose d'un vrai levier de réglage. Quelqu'un de sensible à la caféine peut abaisser sa dose sans changer de boisson, simplement en raccourcissant l'infusion et en baissant la température. L'astuce parfois conseillée d'une première infusion très courte jetée avant de réinfuser réduit la caféine, mais moins qu'on ne le dit souvent : elle en retire une partie, pas la majorité, et elle sacrifie une bonne part des arômes.

Le format compte également. Un sachet de thé contient des feuilles finement brisées, dont la surface d'échange est bien plus grande : l'extraction y est plus rapide et souvent plus complète qu'avec des feuilles entières à durée égale. Un thé en sachet peut donc être plus caféiné qu'un thé en vrac de meilleure qualité.

Le thé vert n'est pas systématiquement le moins caféiné de tous les thés

Une croyance tenace veut que le thé noir soit plus caféiné que le thé vert, parce qu'il est plus foncé et plus corsé. C'est inexact sur le principe : thé vert et thé noir proviennent de la même plante, et l'oxydation qui les distingue ne détruit pas la caféine. La couleur et la puissance en bouche viennent des polyphénols oxydés, pas du stimulant.

Ce qui différencie réellement les teneurs, c'est le cultivar, la partie de la plante récoltée, l'ombrage, et surtout la manière d'infuser. Un thé noir se prépare traditionnellement plus longtemps et à l'eau bouillante, ce qui explique qu'il apporte souvent plus de caféine en tasse — mais c'est la préparation qui décide, pas la catégorie.

Certains thés verts battent d'ailleurs largement des thés noirs. Le matcha en est l'exemple le plus net : on ne l'infuse pas, on consomme la feuille entière réduite en poudre, ce qui apporte 100 % de sa caféine — soit 60 à 80 mg par bol, autant qu'un espresso. Le gyokuro, cultivé à l'ombre, est également très riche. À l'inverse, un bancha de feuilles matures est l'un des thés les moins caféinés qui soient.

Une dernière précision utile : les infusions dites de « thé rouge » comme le rooibos, ainsi que toutes les tisanes de plantes, ne proviennent pas du théier et ne contiennent aucune caféine. C'est la seule catégorie où l'on peut être certain de l'absence totale du stimulant.

Ce qu'on peut retenir

Le thé vert contient moins de caféine par tasse que le café, mais pas parce que sa plante en serait pauvre : à poids sec, les feuilles de thé en contiennent souvent davantage que le grain de café. La différence tient à la quantité de matière utilisée par tasse, cinq fois plus faible pour le thé, et à une extraction partielle plutôt que complète.

Le temps d'infusion et la température sont les deux leviers qui font varier le résultat du simple au double, ce qui rend la teneur d'un thé bien moins prévisible que celle d'un café. Et la catégorie ne dit pas tout : un matcha ou un gyokuro dépassent facilement un thé noir courant. Pour qui surveille sa caféine, la question utile n'est donc pas « thé ou café ? », mais « combien de matière, combien de temps, et combien de tasses dans la journée ? ».

Écrit par Clémence, diététicienne-nutritionniste. Cet article a une visée informative et ne remplace pas un conseil personnalisé.